有没有丰臀的技巧？

20岁的男人看女人脸部，30岁的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可见臀部的诱惑力有多大!波涛汹涌已太LOW，想要博得眼球，美臀才是最好的筹码!

想要得到美臀？请对号入座：

 

1、臀部不够翘

 

常见于年龄40岁以上，或分娩后，脂肪堆积，皮肤松弛下垂者。

众所周知的健身方法就是深蹲。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

或者你可以选择轻松点的臀部提升术，在肿胀法吸除多余脂肪基础上，根据脂肪堆积及皮肤松弛部位分别选择臀部上外侧，近靠大腿内侧根部或臀部下段(臀沟)切口，在去除多余脂肪同时，行臀肌肉等下坠组织的悬吊，去除多余皮肤。此种手术完成后，将获得有魅力的臀形。

 

2、臀部不丰满

 

针对那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成臀部瘪陷、或整个臀部大小尚可但丰满度不够、或缺乏臀峰者。

轻微平臀可做臀桥运动，这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

对于严重瘪陷者，国内多采用自体脂肪注射移植丰臀术，术后可达到理想效果，且无明显痕迹，此法更加适合东方人。

 

3、臀部肥胖

 

适合于年轻、臀部脂肪均匀性分布的臀部肥大者。

前弓步这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

由于年轻人皮肤弹性良好，所以可以选择臀部吸脂术，将多余的脂肪吸除。抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。通过皮肤收缩，及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满、赋予曲线的臀形。

常见丰臀技巧

硬拉相关

动作1：杠铃直腿硬拉

箭步相关

动作2：杠铃负重后箭步蹲

动作3：半蹲侧转体箭步蹲

动作4：搁腿箭步蹲

动作5：TRX（或绳子）侧步蹲

动作6：跪姿蹲起

深蹲相关

动作7：杠铃颈前负重蹲

动作8：杠铃负重深蹲

动作9：器械负重深蹲

动作10：负重下半程深蹲

动作11：半蹲侧步走

动作12：椭圆机上体固定半蹲（单车也可以臀部离座仿效）

动作13：跑步机侧步蹲走

动作14：战术绳半蹲

挺身相关

动作15：俯卧后挺身

动作16：两头起小飞燕

后踢相关

动作17：蹬山后踢腿

动作18：瑜伽球俯撑后抬腿

动作19：瑜伽垫跪姿后抬腿

动作20：沙袋负重前抬腿加后踢伸

动作21：俯卧负重后蹬腿（负重也可采用弹力绳）

动作22：站姿绳索（或弹力带）直腿后摆

侧踢相关

动作23：绳索侧抬腿

动作24：徒手深蹲踢腿

动作25：器械负重侧蹬腿

动作26：单脚直立负重侧抬腿

蹲跳相关

动作27：徒手深蹲开合跳

动作28：负重深蹲跳

动作29：弹力带阻力深蹲开合跳

动作30：TRX（或绳子）深蹲跳

动作31：徒手深蹲跳转

臀桥相关

动作32：双脚撑地臀桥

动作33：仰卧单脚臀桥

动作34：仰卧负重臀桥